STRES YÖNETİMİNDE BESLENMENİN GÜCÜ

Besinler ve duygu durumu arasındaki karmaşık ilişki beslenmenin vücudun enerji gereksinimini sağlamanın yanı sıra zihin ve bilişin de dâhil olduğu birçok fonksiyonu etkilediği; hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğunu ve fiziksel ve zihinsel sağlığın bir bütünün olduğunu düşündürmektedir. Yapılan çeşitli çalışmalar duygu durumu ile diyet tercihi arasında bir ilişkiye işaret etmektedir. ¹

Ancak beslenme ve stres yanıtı arasındaki ilişki, stres azaltan yiyecekler olarak bilinen karbonhidrat oranları yüksek; hazırlaması kolay olan besinlerin tüketiminin arttırılmasının ötesinde değerlendirilmeyi hak etmektedir. Bunu yapabilmek için stres yanıtını ve beslenme kavramlarını gözden geçirmek faydalı olacaktır.

Herhangi bir sıra dışı duruma karşı vücudun o duruma özel olmayan cevabı olarak tanımlanabilecek stres yanıtı tehditleri savuşturmamız için ilk ve en güçlü cevabımızdır. Stresörle (stres kaynağı) karşılaşıldığında insanların verdiği psikolojik yanıt çevreye, bireysel şartlara hatta kimi zaman stres kaynağına bağlı olarak değişse de fiziksel veya metabolik yanıt ortaktır. Bir tehditle karşılaşıldığı düşünülen böyle bir durumda, savaş ya da kaç cevabı ortaya çıkar: Göz bebekleri büyür, vücut terlemeye başlar, boyun ve omuz kasları gerilir, solunum hızlanır, kalp atışı ve kan basıncı artar, karaciğerden kaslara enerji ihtiyacını sağlamak için glikoz salınımına başlar.

Bu yanıtı tüm organlarda ortaya çıkarabilmek için hormonlar kullanılır. Böylece çok ama çok kısa bir sürede vücudun kendisini korumak için gerekli cevabı vermesini sağlayacak mesajın her yere ulaşması sağlanır. Bu sırada iyileşme, büyüme ve duygu durum iyiliği için olmazsa olmaz hormonların üretimi de dâhil olmak üzere tüm işler bir süreliğine bekletilir. Bu mekanizmanın evrimsel faydası, fiziksel ve zihinsel kaynakları çok kısa süre içerisinde kullanıma hazır hale getirmek olsa da her seferinde aynı yolun hızla ve tekrar tekrar kullanılması kaynakların tükenmesine ve sağlıklılık olarak ifade edilen durumda pek çok soruna yol açabilir.

Stres yanıtının stresörden bağımsız olarak aynı metabolik sonucu doğurması, uzun vadede ortaya çıkan istenmeyen sonuçlar ve zararlarından korunmak için, nedenleri ortadan kaldırmak yerine kişiyi güçlendirmeyi önemseyen yaklaşımı getirmiştir.

Beslenme, etkisini bu mekanizma üzerinde, hem bir stres kaynağı hem de bir stresle mücadele aracı olarak iki farklı şekilde göstermektedir.

Yanlış beslenme tercihi, kan glikoz seviyesini aniden yükselten ve sonrasında vücudun verdiği stres yanıtı ile aniden düşmesi ile devam eden durumlarda kendisi bir stres nedeni olmaktadır. Stres ve yeme arasındaki birbirini tetikleyen bu etkileşimin, hastalık gelişimi ve ilerlemesinde rolü olduğu düşünülmektedir.²

Bu ilişkinin günümüzde yaygınlaşan obezite ve metabolik hastalıkların ortaya çıkmasına da neden olduğunu düşündüren bilgiler bulunmaktadır. Tüm bu bilgiler bize beslenme bozuklukları ile stres yönetimine daha fazla zaman ayırmamız gerektiğine işaret etmektedir. ³

Kötü tarım uygulamaları veya çevresel nedenlerle yüksek toksin içeren gıdaların yol açtığı metabolik yük ise bir başka stres kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Son yıllarda kullanım miktarının arttığı bilinen kimyasalların oluşturduğu metabolik yükü yönetmek daha da önemli olmaya başlamıştır.

Uyku doğrudan beslenme ile ilgili değil gibi görünse de öncesinde ve sonrasında alınan besin öğelerinin tercihi ile birlikte stres yönetiminde önemli bir düzenleyici olarak önemlidir. Uyku süresinde açlık ataklarının etkisi altında bulunmanın metabolizma üzerine stres yükü oluşturacağı göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle uykuya çok yakın zamanlarda yemeden kaçınılmalı ve akşam yemeği için tercih edilecek besinlerin hızla kan şekerini yükselten ama sonrasında düşüren liften fakir karbonhidratlar olmadığına emin olunmalıdır. Sindirimin yavaş ancak uzun süreli olduğu sebzeler, sağlıklı yağ ve protein içeren gıdalar aşırı tüketilmeden doğru tercih olabilir. Özellikle uykuya olumlu etkileri göz önünde bulundurularak magnezyum ve çinko içeren ürünler tercih edilebilir. ⁴

Doğru beslenme periyodu ve doğru besin kaynaklarının tercihi stresin yönetilmesinde beslenmenin en önemli adımıdır. Stres yanıtı her kullanıldığında verimlilik kaygısı taşımadan, hayatta kalmak için hızla ve bonkörce harcanan kaynakların yerine konulmasında gösterilecek hassasiyet de eklenirse bu iyileştirici etki daha belirgin olmaktadır.

Doğru beslenme periyodu yaşa fiziksel aktivite sıklığına ve sağlık durumuna göre farklılıklar gösterdiği için herkese uygun tek bir beslenme şekli mümkün değildir. Stres yönetimi açısından değerlendirildiğinde en önemli öneri kan şekerini sık yükseltip düşürmeyerek uzun süre yeterli seviyede tutacak besin grupların ağırlık vermek olmalıdır. Bu nedenle sağlıklı protein ve yağ stres yönetimi açısından en önemli besin ögeleri olarak karşımıza çıkmaktadır. Karbonhidrat tercihleri lif açısından zengin ürünler yönünde kullanmalıdır. Uzun açlığın olumlu etkileri ile ilgili çalışmaların 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü’ne layık görülmesinden sonra uzun açlık dönemlerini içeren az öğünle beslenmenin sağlığa olumlu etkileri popülaritesini arttırmıştır. ⁵

Besin kaynaklarının tercihinde tüm vitamin ve mineraller ile besin gruplarının eksiksiz alınması önerilse de modern şehirli yaşamı bazılarına pozitif ayrımcılık yapmamızı gerektirmektedir. Vitamin ve mineral ihtiyacının gıdalarla karşılanması önerilse de kimi hallerde C, D, B, A vitaminleri ile Mg eksikliğinin karşılanması önemli olabilir. Besin desteği kullanımı kişisel ihtiyaca göre değerlendirilmesi gereken bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Son yıllarda probiyotik ve prebiyotik besin ögelerinin doğru beslenmeye ve stres yönetimine etkisi hakkında binlerce yayın yapılmıştır. ⁶

Tüm çalışmalar bu besin ögelerinin doğrudan barsak sağlığı ve vücut sağlığı için ihmal edilemez önemi olduğuna işaret etmektedir. Ancak onlarca farklı probiyotik mikroorganizma ve besin çeşidinin olması probiyotik kullanımının arzu edildiği kadar kolay olmayabileceğini göstermektedir.

Kullanıldığı zaman metabolizmayı ve dolayısı ile duygu durumunu olumlu yönde etkilediği bilinen adaptojen gıdaları düzenli tüketmenin de faydalı olabileceği düşünülmelidir.

Stressiz bir yaşamın mümkün olmadığı günümüzde doğru beslenerek stresi yönetebileceğimiz gibi yanlış beslenerek de strese neden olacağımız göz önünde bulundurulduğunda stres yönetiminde beslenmenin gücü hafife alınmamalıdır.

<sup>1. Jacquelyn H. Flaskerud Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing 2015; 36:307–10. https://doi.org/10.3109/01612840.2014.962677 ↩
2. CRH-stimulated cortisol release and food intake in healthy, non-obese adults; DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.09.017 ↩
3. Eating and stress at work: The need for public health promotion intervention and an opportunity for food product development?; https://doi.org/10.1016/j.tifs.2013.10.010↩
4. The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x ↩
5. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/ ↩
6. https://scholar.google.com.tr/scholar?hl=tr&as_sdt=0%2C5&as_vis=1&q=probiotics+prebiotics+stres&btnG=↩</sup>